El Departament de Salut va suggerir que des del Projecte EUPAP-Cat es poguessin difondre exercicis saludables per a la gent que hagi de quedar-se a casa, per a un perfil de persona adulta sedentària i sense clínica.
En el marc del Projecte EUPAP-Cat (www.eupap.org), el campus de Lleida de l’Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya lidera el desplegament d’un model de prescripció i planificació d’exercici físic per a la salut de manera col·laborativa entre professionals d’atenció primària i educadors físics esportius (persones titulades en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). De manera immediata, es va obtenir el suport de la Diputació de Lleida i la participació de na Miriam Cuesta (Col. 8524) per a tirar endavant el programa.
El confinament provocarà sedentarisme i inactivitat
Atenent al context actual de crisi epidèmica, el Departament de Salut va suggerir que des del Projecte EUPAP-Cat es poguessin difondre exercicis saludables per a la gent que hagi de quedar-se a casa, per a un perfil de persona adulta sedentària i sense clínica. Recentment, experts xinesos han expressat la necessitat d’aquesta iniciativa.(1)
Els dos primers aspectes tècnics per dissenyar exercicis són, definir bé la població a qui van adreçats i l’objectiu que es pretén aconseguir. El confinament provocarà un canvi d’hàbits per a la majoria de persones i un augment del sedentarisme i la inactivitat. Però també comportarà canvis en la seva condició física. Diferenciar el sedentarisme de la inactivitat física i de la condició física és un element nuclear per dissenyar els exercicis.
El sedentarisme es considera una conducta en estat de vigília que comporta un baix consum calòric en sedestació o reclinats. I se sap que el sedentarisme és un factor de risc cardiovascular i per a nombroses malalties cròniques no transmissibles.(2) D’altra banda, la inactivitat física és un llindar que marca el no arribar a les recomanacions d’activitat física saludable emeses per autoritats sanitàries, com l’OMS. Les vigents recomanacions per a persones adultes són 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica a intensitat moderada, o bé 75 minuts a intensitat vigorosa (3). La inactivitat física també es considera un factor de risc de mortalitat i morbiditat prematura, de manera independentment al sedentarisme (4). La condició física és un estat de vitalitat i energia que permet fer les activitats de la vida diària sense fatiga excessiva i poder superar situacions inesperades, i s’hi inclouen capacitats com la força, la resistència aeròbica o l’equilibri, entre d’altres. La condició física també és una variable independent en relació a respostes clíniques i d’altres vinculades amb la salut (qualitat de vida, fragilitat, etc.).(5,6)
Al nostre entendre, aquesta proposta complementa, no substitueix, la resta de missatges de promoció de la salut mitjançant l’activitat física que existeixen
Una persona pot tenir un hàbit sedentari perquè passa moltes hores amb poc consum calòric (assentada a la feina, conduint, etc) però ser físicament activa, perquè va 4 dies setmanals a fer sessions de 45 minuts d’exercici amb un educador físico esportiu. Tant la reducció del sedentarisme com de la inactivitat física té una relació positiva en la condició física, però hi ha maneres d’optimitzar el tipus d’activitat física realitzada per a un manteniment i fins i tot millora d’aquesta condició física. Objectiu de les sessions del programa “Tens 15 minuts per a tu?”.
Amb la previsió que les xarxes socials s’omplirien de propostes gràfiques (vídeos o imatges) amb exercicis, la nostra pretensió és d’oferir un conjunt ordenat d’exercicis que de manera eficient, només 10-15 minuts, que serveixin per millorar la força a persones sedentàries, amb baixa condició física i sense simptomatologia. De manera eficient entenem que funcionin per millorar la força, que no estressin el sistema cardiovascular, que tinguin un mínim risc per a les estructures del sistema musculoesquelètic, i que siguin de senzilla execució per a la majoria de la població.
El resultat és una sèrie de 3 sessions diferents, estructurades en un bloc de mobilitat, un bloc de treball centrat en els estabilitzadors de tòrax-tronc (core), un bloc de força i un bloc d’equilibris. El programa proposa la divulgació de tres sessions d’entrenament que segueixen els mateixos principis metodològics, tot i destacant que el disseny de les sessions permet que la persona usuària pugui dosificar-les a voluntat durant la setmana, sense que entre elles pugui donar-se situacions d’incompatibilitat sobre els efectes adaptatius pretesos.
Al nostre entendre, aquesta proposta complementa, no substitueix, la resta de missatges de promoció de la salut mitjançant l’activitat física que existeixen: evitar el sedentarisme, és a dir, fer activitats per casa que augmentin la despesa calòrica. Evitar l’exercici extenuant. I també evitar la inactivitat física, és a dir, seguir una sessió d’activitat dirigida via streaming cada dia.
- Sebastià Màs Alòs, director EUPAP-Cat
- David Carreras Vilanova, expert en exercicis de força EUPAP-Cat
- Xavier Peirau Terés, coordinador de materials EUPAP-Cat
Referències
- Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Wuhan coronavirus (2019-nCoV). The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Heal Sci. 2020 Mar;9(2):103–4.
- Bauman AE, Chau JY, Ding D, Bennie J. Too Much Sitting and Cardio-Metabolic Risk: An Update of Epidemiological Evidence. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2013;7(4):293–8.
- World Health Organization (OMS). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: WHO; 2010.
- Lim SS, Vos T, Flaxman AD, Danaei G, Shibuya K, Adair-Rohani H, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224-60.
- Departament de Salut. Generalitat de Catalunya, Vallbona Calbó C, Roure Cuspinera E, Violan Fors M. Guia de prescripció de l’exercici físic per a la salut (PEFS). Barcelona: Direcció General de Salut Pública, Secretaria General de l’Esport; 2007.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington DC: US Department of Health and Human Services; 2018.