L’arribada de l’estiu i, de manera cada vegada més freqüent, la presència d’onades de calor intenses a casa nostra, plantegen un repte majúscul per a la salut dels practicants d’activitat física. L’esport és una font inesgotable de salut, però quan el termòmetre s’enfila, les regles del joc canvien. En aquest context, la prevenció, el sentit comú i l’assessorament professional esdevenen els millors aliats per evitar ensurts que poden posar en risc la vida.
Per analitzar com hem d’adaptar les nostres rutines esportives a l’època estival, comptem amb el testimoni i els consells de la Dra. Montserrat Romaguera, metgessa de família, de l’esport, coordinadora del Grup d’Exercici i Salut de la Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunitària (CAMFiC) i membre de diverses institucions mèdiques.
El binomi esport i calor: un benefici que requereix precaució
Ningú no dubta que moure’s és sinònim de viure millor. Tanmateix, les condicions ambientals extremades ens obliguen a ser prudents. La Dra. Romaguera ho resumeix de manera molt clara: “L’activitat física té molts beneficis científicament demostrats, però en situació de calor, si no es prenen precaucions, pot ser molt perjudicial. El més important de tot és tenir seny a l’hora de practicar esport quan fa molta calor”.
“L’activitat física té molts beneficis científicament demostrats, però en situació de calor, si no es prenen precaucions, pot ser perjudicial.”
Quan fem exercici, els nostres músculs generen calor interna. Per dissipar-la, el cos activa el mecanisme de la suor. Però si la temperatura exterior és molt alta o la humitat és elevada, a l’organisme li costa molt més refrigerar-se. Si premem l’accelerador sense mirar el termòmetre, estem sotmetent el cor i el sistema de termorregulació a un estrès hídric i tèrmic desmesurat.
Les claus de la prevenció: horaris, planificació i adaptació de competicions
Per continuar gaudint de l’esport a l’estiu sense córrer riscos innecessaris, la Dra. Romaguera assenyala un conjunt de pautes bàsiques que tothom hauria d’integrar en la seva rutina:
1. Modificar l’horari i buscar l’ombra
El migdia i les primeres hores de la tarda s’han de descartar per complet de l’agenda esportiva. “Una de les claus és modificar l’horari (s’ha de practicar d’hora al matí o a darrera hora de la tarda) i adaptar l’activitat a les condicions climàtiques”, afirma la doctora. A més, si l’activitat es fa a l’exterior, és un requisit indispensable buscar espais a l’ombra, com ara zones boscoses o circuits urbans protegits del sol directe.
Aquesta modificació de calendaris no només afecta l’esportista individual, sinó també els organitzadors d’esdeveniments. La Dra. Romaguera és contundent: “Les competicions en general cal fer-les evitant les hores de més calor durant l’estiu. Igual que passa amb les feines a l’aire lliure, els horaris s’han d’adaptar”.
2. Equipament transpirable i protecció al cap
La roba que utilitzem juga un paper crucial en la gestió de la calor corporal. Es recomana portar roba que transpiri bé, preferiblement de teixits naturals com el cotó o el fil, que faciliten l’evaporació de la suor. Així mateix, Romaguera recorda un element que sovint s’oblida: “Cal protegir-se el cap amb una gorra o barret”, una barrera directa contra la radiació solar que preveurà la temuda insolació.
3. Mirar el cel… i el termòmetre
Estem molt acostumats a consultar el radar meteorològic si pensem que pot ploure, però no fem el mateix amb les temperatures. L’experta ens convida a canviar de xip: “Cal mirar els avisos meteorològics i, igual que faríem si hi ha risc de pluja, si hi ha risc de calor intensa cal replantejar l’activitat o, si convé, fins i tot posposar-la”. Una onada de calor és, a efectes pràctics, una alerta climàtica tan respectable com una tempesta.
La hidratació: avançar-se a la set i evitar la improvisació
La deshidratació és el gran enemic invisible de l’esportista estival. Durant l’estiu, el nostre cos augmenta de manera dràstica la taxa de sudoració per intentar mantenir la temperatura interna al voltant dels 36 o 37°C. Això implica que “el nostre cos necessita molta més aportació d’aigua”.
“En casos de deshidratació, els metges veiem des d’alteracions de la consciència fins a síncopes o fins i tot la mort.”
El principal error és utilitzar la set com a indicador per beure. La set és, en realitat, un senyal d’alerta tardà que indica que el procés de deshidratació ja ha començat. Per això, el consell mèdic de la doctora és que “cal hidratar-se sense esperar a tenir set. Beure aigua mineral o, en cas de més esforç, amb begudes isotòniques”. Les begudes isotòniques aporten, a més d’aigua, els electròlits (com el sodi i el potassi) que es perden a través de la suor i que són vitals per al correcte funcionament muscular i nerviós.
A més, la planificació de la ruta és essencial. La Dra. Romaguera ens alerta del perill de la improvisació, especialment en el medi natural: “cal preveure quin material serà necessari per fer l’activitat i també avituallament i/o preveure on ens avituallarem. Si es fa una excursió, per exemple, encara que sapiguem que trobarem una font, cal tenir present que a l’estiu les fonts no sempre ragen”. Dependre de l’atzar en ple mes de juliol o agost pot acabar en tragèdia.
Contra la societat de la immediatesa i la pèrdua de la cultura del risc
Un dels malestars endèmics actuals de la nostra societat és la pressió per aconseguir resultats immediats. La Dra. Romaguera fa una crida a la calma i a la coherència biològica: “vivim en la societat de la immediatesa, on volem resultats ràpids per a tot. Cal ser conscients que no podem fer esport o activitat física buscant un resultat instantani. L’esforç ha de ser mesurat i progressiu segons la condició física de cada persona, i els resultats arribaran poc a poc”.
“Vivim en la societat de la immediatesa, on volem resultats immediats per a tot. L’esforç ha de ser mesurat i progressiu, i els resultats arribaran poc a poc.”
Aquesta pressió per aconseguir reptes ràpids sovint va lligada a una falta de prudència preocupant. “Lamentablement, s’ha perdut aquesta cultura de l’acompanyament expert que és tan pròpia, per exemple, dels centres excursionistes. Avui dia qualsevol es creu capaç de fer-ho tot i s’ha perdut la consciència del risc; no tothom pot fer-ho tot”, reflexiona la metgessa.
“Confiar en un Educador Físic Esportiu és invertir en seguretat i aprenentatge, és posar-nos en bones mans.”
L’activitat s’ha d’adequar sempre a la condició física de cada persona, una premissa que se subratlla quan les condicions externes són desfavorables. El cos necessita un període d’aclimatació a la calor i voler saltar-se aquest procés és una temeritat.
El rol de l’Educador Físic Esportiu (EFE): invertir en seguretat
Davant d’aquest escenari de desconeixement o menyspreu del risc, la figura de l’Educador Físic Esportiu (EFE) emergeix com un element indispensable de prevenció i salut pública. La Dra. Romaguera reitera el valor de recórrer als llicenciats i graduats en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport (CAFiE): “a l’hora de fer esport i activitat física, el rol de l’Educador Físic Esportiu (EFE) és molt important. Els llicenciats i graduats són persones formades en qui hem de confiar. Això implica contractar professionals que coneixen la seva feina, però també el territori, que sabran adaptar l’activitat al nivell del practicant esportiu. Confiar en l’EFE és invertir en seguretat i aprenentatge, és posar-nos en bones mans”.
“Els professionals de l’Educació Física tenen els coneixements per dirigir i adaptar les activitats.”
Per a la doctora, de la mateixa manera que ningú posaria en dubte determinades mesures de seguretat bàsiques, la direcció professional de l’esport hauria de ser la norma: “oi que no posarem en una piscina sense prevencions un infant que no sap nedar? Doncs apliquem això a tothom. Els professionals de l’Educació Física són qui tenen els coneixements per dirigir i adaptar les activitats”.
Atenció als col·lectius més vulnerables
Si la calor afecta tothom, hi ha dos grups de població on el marge d’error és zero i on el control ha de ser exhaustiu: els infants i la gent gran.
“He vist experiències molt negatives a l’estiu, especialment a campaments, amb infants vomitant i deshidratats. Cal que facin salut i convivència, però sense posar en risc les criatures.”
Infants, casals i campaments d’estiu
L’estiu és època de colònies i activitats esportives per a nens i nenes, un entorn ideal per al seu creixement personal on, de vegades, es relaxa la vigilància climàtica. “He vist experiències molt negatives de fer activitat física a l’estiu sense prendre precaucions, especialment a campaments, amb infants vomitant i deshidratats”, adverteix Romaguera. “Que facin salut i convivència està molt bé, però sense posar en risc les criatures”. Els infants tenen un sistema de termorregulació menys eficient que els adults i en depenen completament per recordar-los que cal beure i protegir-se.
Gent gran i persones institucionalitzades
A l’altre extrem de la vida, la vulnerabilitat es multiplica, especialment per raons mèdiques. “Un altre segment que cal tenir molt present és la gent gran: moltes persones d’aquesta franja d’edat prenen diürètics per insuficiència cardíaca, cosa que els fa més vulnerables a deshidratar-se”, explica la doctora.
Això es fa extensiu a l’entorn de les residències, on els usuaris han de treballar capacitats bàsiques com la força i l’equilibri, però sota un control estricte, ja que “sovint és un perfil que no té mai consciència de set. Per això cal que siguem molt proactius”.
Quan cal dir “prou”: contraindicacions mèdiques
A més de l’entorn ambient, l’estat de salut basal de la persona dicta quan és segur entrenar. Hi ha situacions on, directament, l’activitat s’ha de suspendre: “en tots els casos hi ha situacions en què es desaconsella l’activitat física, com per exemple si es té febre”. Entrenar amb febre en qualsevol època de l’any és perillós, però fer-ho a l’estiu multiplica els riscos. Els efectes d’un cop de calor o d’una deshidratació severa en l’organisme poden ser molt greus. “Els metges veiem des d’alteracions de la consciència fins a síncopes o fins i tot la mort”, adverteix la Dra. Romaguera.
Conclusió
L’estiu és una època magnífica per gaudir de l’aire lliure, per passejar, córrer, pedalar o nedar. Des de Docusport.cat i el COPLEFC es promou sempre un estil de vida actiu, però aquest ha d’anar lligat indestriablement a la seguretat. Escoltar el propi cos, planificar la hidratació, respectar els horaris i, sobretot, posar-se en mans de professionals qualificats com els Educadors Físics Esportius, són les mostres més grans de “seny” que un esportista i una societat poden demostrar.
La Dra. Montserrat Romaguera és metgessa especialista en medicina familiar i comunitària (MFiC). Metgessa especialista en medicina de l’esport. Tutora de metges residents a l’especialitat de MFiC i coordinadora dels grups de treball d’exercici físic de la Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunitària (CAMFiC) i la Societat Espanyola de Medicina de Família. Membre del Consell Assessor de l’activitat física del Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya.
Autora del llibre La meva metgessa m’engega a passeig (2023. Ediciones Experiencia), és també autora de projectes d’investigació en activitat física, redactora de capítols en guies i en articles científics. Guanyadora de reconeixement nacionals i internacionals, ponent en congressos i màsters. Formadora de professionals de la salut i col·laboradora amb mitjans de comunicació sobre la promoció de l’activitat física.
